Это связано с тем, что складка жира в области широчайших мышц спины и талии заметна как в тонких тканях, так и под одеждой. Упражнения для удаления жира на спине и что еще нужно делать для борьбы с ним — узнаем у экспертов.
Складывание жира под мышками и ниже талии является не только эстетической проблемой, но и свидетельствует о некоторых нарушениях здоровья. Причем это может коснуться не только дам, но и джентльменов.
Жир на спине: причины у женщин и мужчин
Как правило, складчатые отложения в области спины появляются у людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, страдающих от избыточного веса.
"Причины этого явления глубже, чем кажутся, — говорит Юлия Маленчук, российский специалист по X-Fit. — В большинстве случаев эти люди испытывают специфические проблемы в нижней части спины, вызванные слабостью мышц спины. Слабые мышцы не могут обеспечить адекватную поддержку и стабилизацию поясничного отдела. Поэтому, пытаясь защитить позвоночник, наш организм накапливает жировые отложения в этой области, чтобы обеспечить хотя бы некоторую стабилизацию". Таким образом, для решения проблемы достаточно скорректировать питание и уменьшить жировую прослойку. Даже если жир уйдет, функциональные проблемы с мышцами останутся. Кроме того, могут добавиться проблемы с осанкой и заболевания позвоночника.
- Силовые и функциональные упражнения: становая тяга, баланс и т.д.
- Правильное питание для уменьшения жировых прослоек.
- Аэробные тренировки для создания энергетического дефицита.
Таким образом, с одной стороны, устраняется причина жировых отложений, а с другой — жир сжигается.
Как питаться, чтобы достичь результата?
В идеале необходимо рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя и суточную норму калорий, исходя из имеющегося или желаемого веса. Для этого можно воспользоваться формулой или скачать приложение для ведения дневника питания на свой смартфон. Чтобы уменьшить количество жира, необходимо за день съедать на 200-500 ккал меньше нормы.
- Питайтесь как можно разнообразнее, чтобы получать весь спектр необходимых питательных веществ.
- Ограничьте сахар: помимо своей калорийности, он является причиной возникновения опасных заболеваний.
- Используйте правильные методы обработки продуктов. Чем выше температура и дольше время приготовления пищи, тем больше вредных и токсичных веществ образуется в продукте.
- Исключите продукты, содержащие "пустые калории": фастфуд, чипсы, сладкую газировку, блюда с наполнителями, крахмалом, пальмовым маслом и т.д.
Какие тренировки и упражнения помогут убрать жир в области спины?
'Чтобы убрать жир с нижней части спины, необходимо обеспечить эту поддержку, сформировав хороший мышечный корсет', — объясняет Юлия Маленчук. Это означает, что в первую очередь нужно тренировать мышцы коры. Их основная функция — стабилизация нижней части спины как в статике, так и в движении". Причина образования жировых складок на спине никак не связана с половыми гормонами, поэтому в зависимости от пола бороться с ними не стоит. Рекомендации одинаковы как для мужчин, так и для женщин.
Брусья и их разновидности
"Одним из лучших упражнений для тренировки мышц является планка", — утверждают наши специалисты. — Это упражнение не требует дополнительного оборудования и поэтому идеально подходит для домашних тренировок. Начинать следует с самого простого — стойки на коленях". Когда мышцы укрепятся, можно переходить к более сложным вариантам. Это могут быть нестабильные опоры (надувные платформы, TRX, диванные подушки), уменьшающие площадь опоры (например, подъемы ног), динамические полосы (движения, стопы, перемещение по полу, смена толстых плит) и работа.
'При этом необходимо следить за методикой выполнения', — напоминает Юлия Маленчук. — Необходимо контролировать поясницу и не допускать ее прогиба. Постоянно подтягивать живот, тем самым активизируя внутренние мышцы. Стоя на перекладине, необходимо отталкиваться от пола руками и стабилизировать лопатки. В работу включаются только необходимые мышцы спины и бедер".
Отжимания.
Отжимание от стены, от пола и от опоры аналогично планке. Однако это динамичное упражнение, которое обеспечивает различные режимы работы мышц. Кроме того, отжиматься от стены или с колен легче, чем в планке на полу. При выполнении этого упражнения держите руки прямыми и оторванными от пола, как описано на турнике.
Функциональные петли TRX.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА НА СПИНЕ И БОКАХ | упражнения на ЖИРНЫЕ БОКА
Этот фитнес-аксессуар можно приобрести как в зале, так и дома. Это объясняется тем, что он недорог и не требует много места для хранения: на TRX штангу можно просто зафиксировать в нужном положении и использовать как неустойчивую опору. "Здесь можно выполнять различные функциональные упражнения, которые запускают в работу все мышечные цепи, — говорит Юлия Маленчук. — Например, скручивающие движения, имитация бросков и построение штанг. Упражнения начинаются с нижней конечности и включают в работу мышцы коры. Кора — это передаточное звено для верхней конечности". Кроме того, для тренировки мышц-стабилизаторов корпуса необходимо выполнять упражнения. Они готовят мышцы к полноценной работе при выполнении бытовых действий и занятий спортом.
Упражнения с гантелями стоя
Различные приседания с гантелями, их подъем и тяга к животу предназначены для проработки мышц плеч и спины. Однако в то же время движение рук стоя заставляет тело сохранять равновесие, благодаря чему активно работают стабилизаторы организма. Гантели, как два отдельных отягощения, требуют удержания центра тяжести, а не упражнения, помогающего грифам балансировать, или упражнения без штанги.
Приседание.
Приседания со штангой на плечах (штангой, бодибаром или просто палкой для гимнастики) — лучшее упражнение для всего тела, с акцентом на ноги и но части. Больший вес способствует тому, что при опускании таза центр тяжести тела смещается вперед, а правильная техника работы мышц спины и стабилизаторов корпуса возвращает его на свое место. Таким образом, при выполнении упражнений задействуются целевые мышцы, которые необходимо укрепить.
'Блочные тренажеры и стержневое вытяжение.
'Всевозможные штанги, как тренажеры, так и свободные веса, помогают укрепить крупные наружные мышцы. Используя блочный тренажер, жать пояса и груди с разными хватами, размещая широкие и узкие ручки. Аналогично можно работать с кроссоверным тренажером. При выполнении тяги штанги нагружаются мышцы кора и спины. Здесь объединяются эффекты приседаний и тяги к животу тренажера.
Заметим, что все эти упражнения дадут полезный эффект только в том случае, если выполнять их с правильной техникой. Это относится как к домашним упражнениям (планка, отжимания, приседания, работа с гантелями), так и к тренажерам.
Аэробные тренировки.
'Она эффективна только при уменьшении жировой прослойки', — поясняет Юлия Маленчук. Если говорить о кардио-тренажерах, то лучше использовать ряды, лыжи и орбитреки, где можно задействовать верхнюю часть тела. В групповых занятиях идеально подходит пилатес. Потому что большинство упражнений в нем направлены на укрепление внутренних мышц и работу с позвоночником".
Сочетая различные виды тренировок с различными упражнениями, можно добиться реальных результатов и избавиться от этих некрасивых складок.
