Девушки всегда хотят все и сразу: ноги как у Кэмпбелл, попа как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, каковы принципы работы тренировок для роста мышц. Наверняка многие уже слышали о влиянии веса на рост ягодичных костей, регулярности тренировок и правильном питании на рост. Но что происходит за неделю домашних тренировок и как выполнять упражнения, чтобы добиться результата?
Как накачать попу за 1 неделю девушке
Первый фактор, влияющий на рост мышц, — это получаемая ими нагрузка. В данном случае можно ли качать ягодицы неделю и получить большую нагрузку?
Поэтому эффект от недельных тренировок один и тот же, это не с отягощением с несколькими повторениями, это с собственным весом, причем с многочисленными повторениями. Почему за это время мышцы не адаптируются к нагрузке, и что можно ожидать за такое короткое время — это отек и воспаление мышц, возникающие при травме волокон от ненормированной нагрузки.
Кроме того, объем мышц кажется больше за счет притока крови к мышцам, т.е. эффекта пампинга, но не более того. Все эти эффекты носят временный характер и дают визуальный эффект, а не рост и укрепление мышц. Со временем, как минимум через месяц, результаты будут заметны; что касается недельного эффекта, то мышцы ног значительно улучшают свою форму и подтягиваются в коже, но, как уже говорилось, этот эффект временный и исчезает после того, как мышцам дается полный отдых в течение 4 — 5 дней.
Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю
Вам необходимо решить, будете ли вы использовать отягощение — штангу или гантели, или обойдетесь без него. Разница в том, что при использовании оборудования количество повторений может быть уменьшено. Новичкам не следует использовать большую нагрузку. В противном случае мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.
Подбирайте отягощение так, чтобы к 15-му повторению мышцы ног и но чувствовали усталость и не могли больше выполнять повторения.
Если вы работаете с весом собственного тела, то количество повторений нужно увеличить в 25-30 раз, в зависимости от подготовленности мышц, кому-то потребуется больше.
Следующей общей характеристикой тренировок является количество занятий, которое не должно превышать трех в неделю.
Ежедневные тренировки не приносят дополнительной пользы, а наоборот, перегружают мышцы.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полную амплитуду и не были скованными. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм. Это легко можно получить при так называемых холодных мышцах. После каждой тренировки мышцы необходимо растягивать. Это способствует возвращению эластичности и росту за счет последующего отдыха в нормальном физиологическом состоянии.
Топ-5 упражнений для ягодиц дома
Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с такими отягощениями, как гантели, штанги, отягощенные рюкзаки и даже пятилитровые бутылки. Двойки можно выполнять с эластичными резиновыми лентами и специальными манжетами для сдавливания; выполняйте три подхода по 15 раз за одну минуту.
Если вы тренируетесь с весом собственного тела — увеличьте количество повторений до 30 раз и, самое главное, почувствуйте, как горят мышцы в конце подхода.
1. приседания
Базовое упражнение для укрепления и роста ягодичных мышц. Если у вас еще нет опыта в тренировках или выполнении приседаний, выполняйте технику параллельно полу. Если техника выполнения упражнения уже решена, выберите вариант глубоких приседаний, используя такие амплитуды, чтобы мышцы ягодичной кости сильно растягивались.
- Возьмите импровизацию "Хенчмен" и вытяните руки перед собой.
- Расставьте ноги чуть шире таза и отведите носки в стороны.
- Опуская таз в нижнее положение, держите спину прямо, не скручивайте крестец и не округляйте бедра.
- Опустите таз чуть ниже колен, опускаясь на пятки.
2. Коврик.
Это упражнение выполняется, проходя через комнату, но если площадь недостаточна, можно сделать выпад.
- Обеими руками снимите травинку и положите ладони рук на пояс. Ноги вместе.
- Наступать одной ногой, образуя прямой угол с коленом.
- Отставить пятку передней ноги, заднюю ногу выставить вперед и выполнить опору.
- Попеременно меняя ноги, опирайтесь на пятку опорной ноги.
- Выполняйте одинаковое количество с обеих сторон.
3. мостик для ягодичных костей
Как быстро накачать попу �� Нет целлюлиту
Изолированное упражнение для ягодичных мышц.
- Гири можно положить под подвздошную кость, чтобы груз не перекатывался на живот с помощью рук.
- Опустите таз так, чтобы образовалась прямая линия от груди до коленей.
- Не сгибайтесь в талии, начинайте движение на пятках, держите мышцы живота напряженными и контролируйте позвоночник.
4. Подъем последней ноги.
- Сомкнуть предплечья, ладони и колени.
- Локти расположите под плечевыми суставами, а колени — под подвздошными костями.
- Напрягите мышцы живота так, чтобы в пояснице не было пустоты.
- Стоя на одном колене, согните противоположную ногу под прямым углом так, чтобы включались ягодичные мышцы, но не перегружалась нижняя часть спины.
- Не поднимайте колено выше кости.
- Поднимайте пятку вверх.
- Выполняйте сначала одну сторону до ощущения жжения, затем другую.
5. Сведение ног в стороны.
- Например, стоя у опоры, стену сделать в сторону, перенести вес на ближайшую к стене опорную ногу и поднять вторую на пол, жать, не вращая тазобедренный сустав и не смещая корпус в сторону.
- Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ноги.
Заключение
Помните, что результат не может быть достигнут за одну неделю. Видимый эффект достигается только за счет налива и отека мышц. Для достижения результата необходимо постоянно тренироваться, а первые успехи проявляются через 1-2 месяца и даже через 6 месяцев. Главное — не расстраиваться и заранее запастись терпением. Постепенно, если требуется круглая форма, нагрузку нужно увеличивать. С помощью домашних тренировок мы можем только поддерживать тонус мышц без напряжения, но не можем нарастить массу в нужных местах.
