Правильная растяжка очень важна в любом виде спорта, йоге и даже в повседневной жизни. Когда мышцы становятся более эластичными, улучшается кровообращение, а значит, внутренние органы получают больше питательных веществ и кислорода. Однако если вы задаетесь вопросом "как сидеть на сжатом кулаке неделю в домашних условиях", то должны быть веские причины установить для себя такой короткий срок. Сразу стоит отметить, что далеко не у всех это получается, по крайней мере, не так быстро. Чтобы улучшить свою растяжку, важно регулярно выполнять ряд специальных упражнений. И чем более тренированным вы будете, тем быстрее сможете приблизиться к сидению на шпагате.
У кого есть все шансы сесть на шпагат за неделю?
Существуют определенные (достаточно узкие) категории людей, которые могут рассчитывать на быстрый результат. В то же время для достижения успеха необходимо много работать. К ним относятся:
- Молодые люди в возрасте до 18 лет. К сожалению, чем старше становится человек, тем менее гибкими становятся его мышцы. Особенно если не проводить регулярные тренировки.
- Все, кто активно занимается танцами, йогой, фитнесом, пилатесом и т.д.
- Люди от природы наделены повышенной гибкостью. Способность к растяжению в той или иной степени определяется генетикой.
Если вас можно отнести ко всем трем группам, то у вас есть шанс уже через неделю сесть на шпагат. Но даже если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, не стоит опускать руки. Приведенные ниже упражнения подходят для всех. Нужно только правильно рассчитать свои силы. Если вы давно не занимались спортом, начинайте с небольшой нагрузки, делайте хорошую разминку перед тренировкой и помните о системе. Только регулярные занятия приведут вас к желаемому результату.
Комплекс упражнений для хорошей растяжки
Как сесть на шпагат в домашних условиях за неделю? Несмотря на плохое настроение и всевозможные отговорки, регулярно выполняйте комплекс специальных упражнений. Если вы решили тренироваться дома, не забывайте о мерах предосторожности. Растяжка полезна для здоровья, но без спешки и торопливости вы можете нанести себе травму. Поэтому будьте настойчивы, но осторожны на пути к своей цели.
Прежде всего — разогрейтесь!
Перед выполнением упражнений на растяжку важно провести хорошую разминку и разогреть мышцы. Это убережет их от сильных болей и травм. Для этого подходят интенсивные вращательные движения, легинсы, приседания, бег и прыжки на скакалке. Разминка занимает 10-15 минут. Когда в мышцах появится тонус, а все тело наполнится приятным внутренним теплом, вы готовы к выполнению основного комплекса.
Обед на скорую руку.
Самые простые упражнения, которые не представляют сложности абсолютно для всех. Именно с него стоит начинать тренировки. Суть заключается в том, что вы должны сделать один широкий шаг вперед. При этом передняя нога должна быть согнута в колене под углом 90°, а задняя — вытянута. В таком положении необходимо сделать пять упругих движений вверх-вниз, чтобы почувствовать растяжение. Затем поднимите ноги и поменяйте положение. Всего необходимо выполнить не менее 10 повторений для каждого.
Упражнения для хореографии с использованием тренажеров
Для занятий хореографией существуют специальные упражнения на растяжку, в которых используются тренажеры. В домашних условиях их можно заменить устойчивой поверхностью на уровне пояса. Закиньте ноги, руками потянитесь к носкам и упругим движением подтяните корпус как можно ближе. Следите за тем, чтобы и спина, и конечности оставались прямыми. Эту процедуру следует повторять от 10 раз на каждую ногу.
Близнецы.
Встаньте прямо в соответствии с позой. Попеременно выполняйте махи всеми ногами, стараясь поднять их как можно выше. Следите за тем, чтобы не сгибать колени. Спина также остается ровной. Каждая нога должна подняться в воздух не менее 15 раз.
Бабочки.
Сядьте на ковер, расслабьтесь и восстановите дыхание. Согните колени, слегка вытяните ноги и соедините их с подошвами стоп. Спину держите как можно прямее. Возьмитесь за ногу ладонью и подтяните тело к ноге. Действуйте очень плавно и медленно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно поднимитесь. Повторите не менее 10 раз.
КаК сесть на ШПАГАТ за НЕДЕЛЮ? самые эффективные упражнения!
Лежа и подтягиваясь к ногам.
Лягте на коврик и поднимите одну ногу, не сгибая колена. Руками обхватите поясницу и постарайтесь подтянуть ее как можно дальше к груди. Действуйте очень плавно и медленно. Поменяйте ноги на месте. Повторите не менее 10 раз обеими конечностями.
Подъем ноги в положении лежа.
Ложимся на коврик, обе ноги подняты под углом 90 градусов. Максимально разводим их в этом положении. Это положение следует сохранять в течение 5-10 с. Затем медленно вернуться в исходное положение; повторить от 10 раз.
Сидя и в положении сидя.
Сядьте на коврик. Спина должна оставаться прямой. Разведите ноги как можно дальше в стороны. Вытяните руки и постарайтесь притянуть тело к полу; выполняйте упражнение в течение 5 секунд, затем поднимитесь. Повторите не менее 10 раз.
Заключительное упражнение.
Завершите комплекс попыткой сесть на шпагат. Не прилагайте слишком больших усилий. Действуйте только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение во внутренней части поясницы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.
Выполнив весь комплекс, встряхните руками и ногами и сделайте несколько глубоких вдохов. На этом тренировка закончена — если вы ищете ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях за неделю, имейте в виду, что приведенные выше упражнения необходимо повторять ежедневно. При этом следите за своим здоровьем — будьте внимательны, уделяйте особое внимание разминке и не прилагайте чрезмерных усилий при растягивании мышц. Помните, что неосторожные движения могут привести к травме. А они, в свою очередь, заставят вас надолго забыть о возможности сесть на шпагат. Если столь быстрые результаты не требуются, выполняйте серию упражнений раз в 2-3 дня.
