Большинство диет не обходится без понятия гликемического индекса. Обычно он используется для разделения продуктов на вредные и полезные. На его основе создаются диеты. Однако вокруг этого понятия сложилось много заблуждений, и некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рационов сторонников здорового питания.
В этой статье мы кратко расскажем о том, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продукта. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблица.
Что такое гликемический индекс?
Термин "гликемический индекс" пришел в спорт из медицины. Концепция была разработана канадским диетологом Д. Дженкинсом в 90-х годах прошлого века. Ученый занимался составлением меню для диабетиков и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления различных продуктов. В результате профессор Дженкинс придумал термин "гликемический индекс" (ГИ или GI). Впоследствии понятие ГИ стало использоваться в диетологии и спорте.
ГИ — это расчетная величина, характеризующая скорость поступления глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза поступает в кровь и тем резче скачок ее уровня. Шкала гликемического индекса строится в сравнении с глюкозой — ее ГИ равен 100; чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови.
Регулирование уровня глюкозы (сахара) повышает работоспособность и увеличивает запасы энергии. Повышая процентное содержание сахара, вы просыпаетесь и чувствуете себя энергичным. При низком уровне глюкозы возникает чувство разбитости и голода. Когда уровень глюкозы превышает норму и достигает максимума, организм откладывает ее излишки и превращает в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы и давать организму возможность использовать ее, а не откладывать.
Как работает продукт при различных гликемических индексах?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если же были съедены быстрые углеводы, то за это время оно значительно уменьшается. Поджелудочная железа пытается направить организм на снижение уровня глюкозы, вырабатывает инсулин и нормализует энергетический обмен или восполняет запасы жира. Это зависит от того, какие углеводы вы едите — быстрые или медленные. Они вызывают резкие скачки, создают избыток и постепенно и медленно питают организм. Поэтому для снижения общей калорийности рациона рекомендуются продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
- Быстро насыщает организм и восстанавливает запасы гликогена
- Легко усваивается
- Вкус
- Быстро повышает уровень инсулина
- Избыток углеводов переходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
- Продукт дольше переваривается, обеспечивая сытость
- Уровень глюкозы в крови не повышается быстро
- Не успевает поступить в жировую ткань
- Дольше восполняются запасы гликогена
- Низкая энергетическая плотность. Например, трудно получить большое количество углеводов из гречки, так как такие объемы просто невозможно съесть
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ имеют не очень приятный вкус
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов
- Низкий ГИ (менее 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Однако не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не существует. Рацион состоит из смеси продуктов с различным содержанием углеводов и различными способами обработки. Это приводит к значительному изменению общей таблички ГИ.
Помимо ГИ, существует также понятие гликемической нагрузки (ГН), которая представляет собой количество углеводов на 100 г продукта. Она не всегда зависит от гликемического индекса. Например, для арбуза Gi 72 гликемическая нагрузка составляет 4 г углеводов на 100 г. Для арбуза Gi 72 гликемическая нагрузка составляет 4 г углеводов на 100 г. Такое же несоответствие существует для спортивных напитков, картофеля и моркови. Поэтому не следует исключать эти продукты из рациона только из-за их ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продукта, т.е. количество калорий, содержащихся в 100 г. Например, одна чашка изюма соответствует восьми чашкам винограда. Уменьшение энергетической плотности продукта может помочь вам чувствовать себя сытым, не превышая при этом его калорийность.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержание клетчатки. Чем больше в продукте клетчатки, тем дольше он усваивается и тем ниже ГИ.
- Способ приготовления продукта. Только свободный и вареный картофель имеют разный ГИ, так как термическая обработка продукта увеличивает гликемический индекс.
- Содержание жиров и белков. Например, использование мясных соусов и макаронных изделий снижает гликемический индекс блюда.
- Напротив, кислые продукты снижают ГИ, а соленые — повышают.
Каков гликемический индекс спортсменов?
Спортсмены могут получить значительную пользу от умелого использования знаний о ГИ.
- Восстановление — Продукты с высоким ГИ ускоряют восстановление организма после тренировки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, позволяя организму сразу же использовать ее по назначению и восстанавливать запасы энергии. Главное отличие от малоактивных людей заключается в том, что этот сахар сразу же расходуется как топливо, а не откладывается в виде жира. Эти продукты дают организму немедленную энергию, поэтому пункты питания на марафонах построены вокруг продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость — продукты с низким ГИ повышают выносливость. Это связано с медленным высвобождением энергии. Если во время и после марафона следует употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона следует сосредоточиться на продуктах со средним и низким ГИ.
Вывод: следует ли избегать продуктов с высоким ГИ?
За показателем ГИ в рационе следует следить, но не фанатично, и не нужно учитывать другие факторы. Не существует плохих или хороших углеводов. Просто у каждого углевода есть свое уникальное предназначение. Например, после тяжелой тренировки для быстрого восстановления необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также увеличивается не за счет плохих углеводов, а за счет грубого превышения калорийности рациона.
Полностью полагаться на данные географической маркировки не следует, поскольку они могут меняться в зависимости от сочетания продуктов, способа обработки и даже времени потребления. Например, ГИ макаронных изделий колеблется от 40 до 80 единиц. Таблица гликемического индекса содержит приблизительные значения и должна использоваться только в качестве ориентира.
Важно! Если у вас есть проблемы с секрецией инсулина, необходимо проконсультироваться с врачом для назначения лечения или диеты.
Гликемический индекс продукта: таблица
Глюкоза — это стандарт, по которому измеряется значение ГИ, равное 100. Гликемический индекс продукта измеряется в сравнении с глюкозой. Ниже приведен список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом для похудения и таблица
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
(c) Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006 — 2015 гг.
Все права на материалы сайта защищены в соответствии с законодательством Российской Федерации, включая авторские и смежные права. При использовании материалов сайта ссылка на источник обязательна.
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, ул. Коммунистическая, 173.
Тел: +7 (38822) 6-43-84
Почтовый адрес электронной почты:
