Умеренное содержание глюкозы (низкий ГИ) — это хорошо. Употребляйте эти углеводы ежедневно, даже если вы придерживаетесь самой строгой диеты. Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе "полезные" продукты, независимо от их высокой калорийности.
Энергия для физической активности и жизнедеятельности здорового человека всегда поступает из пищи. Большинство энергетических потребностей удовлетворяется за счет богатой углеводами пищи. Углеводы традиционно делятся на быстрые и медленные. Их также называют простыми и сложными (или комплексными). Максимальное исключение из рациона простых "плохих" углеводов и оставление в меню "хороших" углеводов приведет к снижению веса.
Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается
Все продукты, входящие в рацион человека, диетологи уже давно разделили на три общие группы.
Первая — это мясо и рыба во всех видах, яйца всех видов птиц, бобовые и различные орехи. Наиболее мощными и в то же время опасными по калорийности источниками энергии являются тяжелые животные жиры и растительные масла (в том числе рафинированные). Жиры поступают в организм с рыбой, молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, продукты, содержащие углеводы, — это мучные изделия всех видов, сахар, различные сладости, картофель и крупы. Углеводы никогда не сочетаются с белками, и наоборот.
Основное отличие первых от вторых заключается в том, что для нормального переваривания белковых продуктов и их качественного расщепления в желудке желудочно-кишечный тракт должен быть кислой средой, а для качественного усвоения углеводных продуктов в желудке и кишечнике желудочно-кишечный тракт должен быть кислой средой. Среда организма должна быть щелочной. Поэтому если эти несовместимые группы продуктов соединить на тарелке, то желудок либо проигнорирует первую пищу, либо не усвоит вторую. Это может привести к периодическим нарушениям пищеварения, дисфункции желудочно-кишечного тракта, снижению уровня обмена веществ, развитию сахарного диабета и негативным колебаниям веса.
А вот третья группа — жиры, которые совместимы и с первой, и со второй группой, — однозначно не рекомендуется людям, которые худеют. Действительно, только некоторые варианты продуктов. Несмотря на постоянную ассоциацию жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами, приводящую к набору лишнего веса и раздутой талии, "правильные" жиры (ненасыщенные жирные кислоты) могут помочь организму сжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. Полезными источниками ненасыщенных жиров являются авокадо, рыба, белое мясо, орехи и натуральные растительные масла (первой и второй экстракции).
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы представляют собой органические соединения углерода и воды. Без регулярного вычитания углеводов человеческий организм не может полноценно функционировать. Без поступления углеводов внутренние органы не смогут перерабатывать ни жиры, ни белки, а печень не будет функционировать должным образом. Это самый важный орган для концентрации в крови клеток с необходимыми веществами.
Углеводы являются основными поставщиками питания для сердца и глюкозы для мозга.
Медленное и быстрое расщепление углеводов напрямую связано со скоростью их расщепления в организме и временем превращения в пищевую глюкозу. Кстати, глюкоза — это только основной необходимый источник энергии для организма.
Для измерения скорости движения автомобиля используется результирующий показатель километража, деленный на единицу времени в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы вводится не менее интересная мера — гликемический индекс.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
- Коричневый и цветной длинный рис
- Рис не подвергается обработке.
- Хлебобулочные изделия из муки грубого помола
- Лапша из муки грубого помола
- Крупы любого вида, кроме манной
- Свежие или замороженные кабачки
- Садовый шпинат и другая зелень
- Все виды капусты
- Кислые фрукты (свежие киви и грейпфруты, апельсины и зеленые яблоки)
- Вареная красная и зеленая чечевица
- Семена сои
- Фасоль, горох
- Ячневая крупа
- Сушеные абрикосы
- Сливы с персиками
- Спелый авокадо
- Свежий болгарский перец и перец чили
- Лук всех видов — желтый, красный, плакучий и т.д.
- Обработанные съедобные грибы
- Сочные свежие помидоры
Как работают «правильные» углеводы
Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки желудочно-кишечного тракта, медленно поднимая уровень сахара в крови. Никаких скачков в организме не происходит. Настроение и состояние человека остаются стабильными. В общем, хотите ли вы, чтобы вас знали как нервного, суетливого человека? Скорректируйте рацион в сторону наиболее полезных "медленных" углеводов.
Стоит отметить, что переваривание этого вида углеводов человек начинает с первой части продукта, попавшей в рот. Этому способствуют специальные ферменты, вырабатываемые слюной человека. Таким образом, нет — стрессу, да — похудению и покою!
«Неправильные» углеводы
Из объяснения эффективности углеводов, которое рассматривает скорость их усвоения, становится ясно, что быстрые углеводы (или "смерть еды") — это те, которые имеют высокий гликемический индекс. Конечно, они насыщены многими витаминами, в них есть микроэлементы. Однако пользы от них гораздо меньше, чем от низкокислотных углеводов. Поэтому они не рекомендуются тем, кто хочет ежедневно самостоятельно худеть. Кстати, этот вид углеводов содержит алкоголь, который не любят диетологи во всех его вариациях.
Но если вы не можете обойтись без "неправильных" углеводов, то хотя бы позвольте себе небольшой десерт под бокал, вкусную выпечку и расслабление, хотя бы в очень редком "праздничном" формате. Помните, чем больше вреда они "желаю и делаю", тем больше вреда они наносят здоровью в целом, а не ширине талии. Поэтому стоит перегрузить организм такой "неподходящей" углеводной пищей, как поджелудочная железа, отвечающая за выработку и подачу инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей. В результате сахар скачет в крови, настроение сменяется веселостью, мозг погружается в уныние, стрессовые состояния и задумчивое напряжение не проходят даже после "лечения" шоколадной глазурью.
Стимуляцию серотонином (гормоном хорошего самочувствия) за счет употребления углеводных продуктов нельзя доводить до абсурда, если внять советам врача. Для (иногда) поднятия настроения используйте следующие продукты.
6 Продуктов от которых Я Отказалась Чтобы Похудеть похудела на 55 кг как похудеть мария мироневич
Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:
- Мед, прополис, продукты жизнедеятельности печени.
- Свежий и консервированный ананас с сахаром
- Сушеный изюм
- Арбуз
- Желтые бананы
- Сахарные дыни
- Сладкие финики
- Блины покупные
- Крекеры
- Сладкие палочки из кукурузной муки
- Кукурузные хлопья, в том числе детские
- Каши быстрого приготовления (например, овсянка)
- Свежеиспеченный картофель в духовке или на углях костра
- Домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
- Вареная морковь
- Репа
- Тыквенные фрукты и всевозможные десерты
- Рис белый
- Зерновой и белый хлеб
- Печенье
- Кускус, содержащий грубую молотую пшеничную крупу
- Семолина
- Сухие готовые продукты (при промышленном производстве в уже обработанные продукты добавляются углеводы в чистом виде — сахар/глюкоза и крахмал).
Как похудеть с углеводами, белками, жирами
Знание — сила, индивидуальный подход к питанию — мощь, а мужская и женская аудитория — уверенность. Это достигается благодаря системе индивидуализированного питания — идеальному показателю в масштабе. Главное преимущество индивидуализированного питания — отсутствие сложных запретов и, соответственно, срывов. Создателем этой системы является известный в XX веке доктор Герберт Шелтон.
Отсюда и правило индивидуального питания (или углеводно — белая диета):
- Не следует употреблять белки вместе с углеводами; во-вторых, белковая пища должна попадать в рот в течение 3-4 часов после приема.
- Углеводами считаются продукты, содержащие не менее 20% углеводов. Белки — это продукты, содержащие не менее 10% белка.
- Каждый прием пищи должен содержать не более 3-4 продуктов либо белковых, либо углеводных. Вы собираетесь ужинать с овощным салатом? Тогда он должен быть приготовлен не более чем из двух-трех ингредиентов!
- Вы запланировали белковый обед или ужин? Дополните композицию свежим салатом из не содержащих крахмал овощей (например, пекинской капусты, свежего огурца, сочного редиса, красных помидоров).
- Откажитесь от сочетаний углеводных продуктов, а также от продуктов с ГИ выше 60 и продуктов, содержащих кислоты (лимоны, яблоки, грейпфруты, помидоры).
- Кислотные продукты также не совместимы с балыками (например, творог, рыба).
- Если очень трудно отказаться от сахара, замените его продуктами пчеловодства. Не покупайте продукты с "ненавязчивым" сахаром.
- Никаких моно-диет! Никакого однообразного питания. В противном случае вы рискуете сильно подорвать свое здоровье. В любой день как можно чаще чередуйте продукты с различными приемами.
- Хочется хлеба? Ешьте! Но не как кусочек в куриный суп или овощной салат, а как отдельный и самостоятельный продукт — автономный прием пищи.
- Женские пищевые эксперименты и переедание во время беременности — это полное "нет". Ограничения в будущем питании и коррекция рациона у кормящих матерей должны происходить под строгим контролем наблюдающего врача.
Примерный суточный рацион при разделении питания
- Завтрак "пищевые углеводы" и свежие овощи
- Обед "белок" и овощной салат
- Ужин "монодиета
Прописные истины худеющих
- Из рациона следует исключить сахар.
- Забудьте о хлебопекарной муке и муке высшего сорта.
- Все покупные полуфабрикаты выбросьте в мусорное ведро.
- Для спортсменов не существует энергетических батончиков. Их легко заменяют натуральные "правильные" углеводные продукты.
- Следите за уровнем инсулина в крови. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
- Углеводы — для завтрака, энергии, активности и спорта.
- Если на ужин есть выбор, белок или углевод, берите белок (рыба, творог, яйца). Таким образом, инсулин остается на прежнем уровне (никаких сладких ужинов в меню), а процесс похудения продолжается в ваших мечтах!
Стоит отметить, что при раздельном питании не нужно пытаться преодолеть чувство постоянного голода. Вы питаетесь вполне привычно и едите столько, сколько нужно для насыщения. Вы не испытываете скачков настроения, тяги ко сну, раздражительности или усталости.
Вы начинаете худеть, становитесь более активным и жизнерадостным, без жертв, финансовых затрат, психологической дезинтеграции и, самое главное, практически без усилий!
