Упругие но части — это не только красиво. Помимо эстетики, сильные мышцы помогают поддерживать осанку и улучшают результаты занятий различными видами спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут вам накачаться всего за несколько недель!
Подтянутые ягодицы в домашних условиях
Чтобы привести ягодичные мышцы в форму, не обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером. Хороших результатов можно добиться и дома. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.
Чтобы сделать домашние тренировки еще более эффективными, можно использовать утяжелители. Не нужно бежать в магазин за гантелями. Достаточно двух полуторалитровых бутылок с водой. К числу предметов, которые могут помочь в домашних тренировках, относятся
- Нескользящий коврик;.
- Тяжелая сумка, наполненная пакетами с хлопьями.
- Фитнес-реакция.
Если вы тренируетесь давно, то упражнения с весом собственного тела могут оказаться не столь эффективными. В этом случае рекомендуется использовать дополнительные утяжелители.
Как быстро накачать ягодицы
Быстрых результатов можно добиться с помощью пратических упражнений. Это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, не задействованные в обычной жизни.
1. легкие прыжки
Выставить левую ногу вперед и сразу за ней и опуститься в атаку. Во время прыжка меняйте ноги, так как напрягаются ягодичные мышцы бурсы.
2. бурпи
Из приседа на прыжке встать на планку, прыгнуть на руки и выпрыгнуть выше.
Приводится здесь. Упражнение "бурпи". 3. из приседа прыжок в присед прыжок в присед. Приводится здесь. Квадратные прыжки.
Добавление к тренировке одного-двух высокоэффективных упражнений не приведет к увеличению результатов.
Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях
Мы дополнили тренировку эффективными упражнениями, чтобы накачать вас бактериями глюта! В следующий раз, когда будете создавать тренировку, откройте этот список и выберите несколько: 1. Приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть направлены.
- Приведите бедра в исходное положение и начните приседать.
- Мысленно проведите линию от кончиков пальцев, следя за тем, чтобы колени не пересекали эту границу.
- Перенесите вес тела на пятки и верните таз в исходное положение.
- Возврат в исходное положение за счет напряжения костных мышц.
2. lag.
Выполните рывок, полностью прокачивая заднюю и внутреннюю поверхности бедер и ягодичную область.
- Встаньте прямо и следите за положением спины — она должна быть ровной.
- Шагните вперед правой ногой. Бедра должны быть параллельны полу (угол между коленями не менее 90 градусов), а левое колено едва касаться пола. Одновременно корпус слегка наклоняется вперед.
- Ягодичная кость Подъем в исходное положение за счет мышечного напряжения в кости и за бедро впереди стоящей ноги.
3. Мост ягодичной кости
Приводится здесь. Бюро.
- Лягте на пол и согните колени.
- Поднимите ягодицы от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу и, наоборот, чтобы при опускании ягодиц вы не касались поверхности.НО мышцы ягодиц должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
4. приседание плие
Приводится здесь. ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ.
- Встаньте прямо, ноги вдвое шире плеч, повернитесь на носках примерно на 60 градусов.
- Возвращаясь к прямой линии, отведите таз назад и опуститесь параллельно полу. Следите за тем, чтобы колени были направлены к носкам.
5. Становая тяга.
Тяга является комплексным упражнением и задействует заднюю и переднюю поверхности бедер, мышцы ягодичной кости и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале турник или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или пакеты.
- Возьмите утяжелитель прямым хватом: расстояние между ладонями равно ширине плеч.
- Поставьте ноги на плечи и напрягите пресс.
- Двигайтесь вперед за счет сгибания ног и наклона корпуса. Одновременно округлите плечи, не отклоняйтесь назад. Поднимайте гири за счет усилия ног. Руки вытянуты и расслаблены.
- Выпрямляя ноги, поднимите утяжелитель до уровня таза.
Если используются гантели или другие утяжелители, следите за тем, чтобы при опускании и подъеме руки двигались параллельно ногам.
6. Встаньте со стула.
Упражнение для быстрого и эффективного включения в работу ягодичных мышц.
- Сядьте на стул с поднятыми ногами.
- Подняться со стула за счет напряжения ягодичных мышц, не отрывая в работу ногу с отягощением и помогая себе руками.
7. ноги хорошо подняты.
Приводится здесь. Ноги подняты.
- Стоя на четвереньках, поднять ноги, не разгибая коленей.
- Выполнять максимально параллельно бедрам на полу.
8. Подъем с колен до приседания и прыжка
Упражнение, в котором задействованы все мышцы тела.
- Встаньте на колени, из этого положения перейдите в приседание и выполните прыжок в высоту.
- Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. В то же время, как и при обычном приседании, колени не должны пересекать линию, проведенную от пальцев рук.
ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА С ФИТНЕС-РЕЗИНКОЙ НА ЯГОДИЦЫ | 15 МИНУТ
9. Высокий вынос в сторону
Подвижные тазобедренные суставы позволяют проводить тренировки с максимальным комфортом. Разведение бедер в стороны — упражнение, помогающее прокачать мышцы-стабилизаторы и задействовать носочную часть.
- Исходное положение — лежа на боку, нога согнута в колене.
- Поднимите верхнюю часть колена и вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте сторону.
Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц
Эффективная тренировка с использованием веса собственного тела в течение чуть более 20 минут!
Для начала разогрейте суставы и разогрейте мышцы.
- Повороты головы в разные стороны.
- Вращение рук в плечевых суставах.
- Вращение таза.
- Сгибание и разгибание коленей.
- Вращение стоп.
Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд, после чего переходите к основной тренировке.
Рекомендуется интервальная тренировка: установите таймер на 30 раундов по 30 секунд, затем 10 секунд отдыха, и приступайте к работе. Записывайте количество повторений, которое вам удалось повторить в каждом сегменте. Это поможет вам отслеживать свой прогресс.
1. прыжки с квадратом
Помните, что наиболее эффективны тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков на корточки. Это сразу же активизирует все мышцы.
2. мостик из ягодичных костей
Продолжаем работать и лежать. Помните, что для максимальной эффективности часть НО всегда должна быть с отягощением и не касаться пола!
3. приседания.
Приседания — беспроигрышный вариант. При правильной технике и регулярности тренировок гарантируют результат.
4. обед
Выпады вперед помогают прокачать нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Рекомендуется добавить к этому упражнению прыжки, как только позволит уровень подготовки. Это придает упражнению дополнительную действенность.
5. Приседание плие.
Завершаем круг мягкими и размеренными приседаниями плие.
Хотя бы несколько раз в неделю уделяйте внимание ягодичным мышцам.
