Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — пять лет назад. Удивительно, но только на первый взгляд, то, с какой скоростью она получила признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы. Она доступна каждому — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна. Каждый может освоить технику движения с палкой!
Особенности техники ходьбы с палками
Скандинавская ходьба с палками очень похожа на лыжный спорт. Однако так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы разработаны специально для этого вида занятий.
Прежде всего, на рукоятке специальной формы имеется пусковое устройство — кистевой ремень. Накладка на нашей палке представляет собой нечто среднее между ремешком и перчаткой. Размер подобран таким образом, чтобы он удобно сидел в руке и надежно удерживал палку.
Его задача — не уронить палку при ходьбе. С обычными ремнями это, конечно, случается, так как на последнем этапе шага приходится разжимать ладони, чтобы освободить палку.
Таким образом, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Дать дополнительную нагрузку и задействовать все "забытые" мышцы, связки и суставы тела во время простой ходьбы — это активная часть процесса ходьбы.
Ниже описаны этапы этого процесса.
1. сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы рук: в момент толчка палкой кончик палки стоит перед ногами, а руки находятся перед корпусом, согнутые под углом менее 90 градусов, обеспечивая острый угол между палкой и землей (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.
2. Кончик палки остается в точке встречи с землей. Вследствие общего движения тела рука поворачивается вперед, толчок выпрямляется и стремится к центру тяжести тела за палкой. Ладони рук начинают раскрываться.
3. Палка остается позади тела. Руки полностью выпрямляются за пределы корпуса, образуя с палкой единую линию. Ладони рук открыты.
4. палка отскакивает от земли и возвращается в исходное положение в руке. Процесс повторяется.
В фазах 1-2-3 кончик палочки находится в определенной точке, а человек перемещается относительно него. Затем, только в последней фазе, инерционная палка перемещается в следующую точку. Движение руки при этом напоминает бросок палки с усилием, а движение палки — действие, с помощью которого мяч отбивается от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палкой возможна только при высокой интенсивности шага, активной работе рук и правильной смене фаз напряжения и отдыха.
При ходьбе руки и ноги работают по встречным циклам: впереди или сзади находится другая рука и нога. Плечи и корпус активно следуют за движением рук, но не раскачиваются из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, совпадающую с направлением движения; движение всех частей тела может происходить только вдоль нее. Спина прямая, таз вытянут, наслаждайтесь! Правда, хотелось бы увидеть ноги, потому что за их работой тоже нужно следить.
Ноги работают снизу. Не путайте боковые ноги — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, заканчивайте большим пальцем и перекатывайте всю стопу. Почувствуйте, что стопа принимает землю внешней стороной или хотя бы центром, а не внутренней. Не выпрямляйте колено до края. Слегка сгибайте даже в крайних точках ноги. Это уменьшает нагрузку на сустав. Бедро стремится стать всей ногой, а таз слегка расширяется. Помните наше воображаемое движение? Мы не только раскачиваемся по сравнению с ней, но и стараемся не прыгать вверх-вниз.
Мы забыли самое главное — с чего начать движение! Наклоняемся немного вперед (не сгибаясь в талии) и инстинктивно идем.
Вернемся к установке палок для скандинавской ходьбы.
Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на ее поведение в описанном выше процессе. Он определяет, насколько интенсивно она отскакивает при ударе о землю и какие вибрации возникают при работе с палкой. Специалисты сразу чувствуют разницу между палками. Кроме того, палки, изготовленные из более качественных материалов, немного тяжелее и служат дольше.
Наконечник палки — это место, где палка ударяется о землю. В хороших палках он изготовлен из износостойкого карбонизированного материала. Однако в большинстве случаев наконечник защищает съемный резиновый башмак. При ударе о твердый асфальт или плитку он амортизирует и защищает руки от вредных нагрузок. При этом палка не проскальзывает. Наконечник не застревает в земле при ходьбе по мягкому грунту. Помните! Со временем обувь изнашивается и требует замены.
Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы
Наверняка вас волнует вопрос, как вы будете ходить на палках. Покупка палок для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, необходимо освоить правильную технику скандинавской ходьбы, а этого можно добиться двумя способами: научиться ходить с палками или научиться ходить с палками.
— Прочитайте статью, посмотрите видео и отправляйтесь в ближайший парк. Это долгий и тернистый путь, но при достаточном энтузиазме можно добиться успеха. Правда, гарантий никаких нет.
— Занятия с инструктором по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавским шагам и поможет сосредоточиться на тренировках.
Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей
Скандинавская ходьба. Две небольшие ошибки, которые сведут все ваши усилия к нулю. Валерий Жумадилов
Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и зарегистрирована для пожилых людей! Это безопасный способ восстановиться после болезни, встать на ноги и надолго сохранить активность и работоспособность. Сделайте себе одолжение и проконсультируйтесь с врачом об интенсивности таких занятий. Осваивать скандинавскую ходьбу с палкой рекомендуется под руководством опытного инструктора.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
В качестве лечебной физкультуры ходьба со скандинавскими палками рекомендуется врачами крупных немецких клиник. В отличие от бега или ходьбы без палки, северная ходьба задействует больше мышечной массы (около 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя преимущества регулярных занятий, отметим следующее
- Тренировка сердечной мышцы;.
- Сжигание большого количества энергии.
- Снижение веса;.
- Улучшение осанки и координации;.
- Увеличение объема легких;.
- Снижение уровня холестерина;.
- Нормализация обмена веществ;.
- Выведение токсинов.
Врачи рекомендуют финскую ходьбу пациентам со спондилолистезом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей и неврологическими расстройствами. Польза обеспечивается при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном увеличении нагрузки и использовании качественного оборудования.
Необходимая экипировка, надежный инвентарь
Для занятий северной ходьбой необходимы соответствующая одежда, обувь и, самое главное, подходящие палки.
Спортивная экипировка подбирается в соответствии с сезоном, чтобы она была удобной и не стесняла движений. Летом подходят легкие футболки и шорты или брюки, зимой — паровое термобелье, флисовые толстовки и открытые куртки. Качественная одежда защищает от переохлаждения во время длительных тренировок, отводит влагу и позволяет активно заниматься, не ограничивая движений. Летняя обувь — это кроссовки, зимняя — утепленные кроссовки с гортексом или треккинговые ботинки с хорошим протектором с достаточно гибкой подошвой. Выбор палок во многом зависит от бюджета и желаемого дизайна. Некоторые популярные марки, представленные в магазине Nordicpro в Москве: CMD Sport и Nordicpro, Leki, Exel и Gabel.Скандинавские палки имеют различные конструкции дверей — могут быть телескопическими или фиксированными. А по материалу изготовления — модели из стекловолокна, алюминиевого сплава или карбоната.
Как правильно дышать во время тренировки
Правильная ходьба со скандинавской палкой предполагает контролируемое движение и скорость, а также дыхание. Строгих правил не существует. Ингаляция во время тренировки предполагает выдох через нос. При этом стоит ориентироваться на состояние организма. Он сам научит вас правильно дышать при той или иной нагрузке. Чтобы дыхание не сбивалось, можно опираться на простую технику: вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечивает хорошую циркуляцию крови, насыщение всех органов и систем кислородом, способствует снижению веса и значительно повышает выносливость.
Ошибки, которых следует избегать
- Движение рук и ног должно быть по принципу "правая рука — правая рука — левая нога".
- Отсутствие вращения в плечевом суставе.
- Кончик палки движется вперед с согнутым локтем.
- Узкий шаг;.
- Отсутствие переката стопы с пятки на носок.
- Складывание палок в стопку.
Скандинавская ходьба приносит огромную пользу организму и дарит массу положительных ощущений. Тренироваться можно с командой единомышленников, семьей или друзьями в любое время года. Результаты проявляются достаточно быстро и со временем корректируются при регулярных тренировках.
